Van, amikor az otthon a legkényelmesebb mozogni. Na meg jó is, ha kéznél van néhány otthoni edzés tipp. Ezért hoztunk néhány gyakorlatot kedvenc oktatóitoktól! Hajrá!

Pilates gyakorlatok, ha az otthoni edzést választod

Ha az otthoni edzés mellett döntötök- na és nincs saját pilates gépetek- akkor a talajpilates marad. Szerencsére van néhány nagyon profi gyakorlat, amellyel nagyszerűen karban tarthatjuk az izmainkat. A legjobb, ha néhány pilates eszközt is előveszünk, például egy pilates labdát, vagy karikát. Ezekhez az eszközökhöz is hoztunk néhány gyakorlatot. Hajrá!

Rosdy Alexandra tippjei

Rosdy Alexandra vezető oktatónk gyakorlataival kezdünk. 

Otthoni edzéshez az egyik legjobb gyakorlat a hundred, melyhez labdát, karikát is lehet használni, úgy, hogy gyakorlat közben a bokával tartjuk a pilates eszközt. 

A hundred úgy néz ki, hogy alaphelyzetben fekszünk, a két lábat párhuzamosan egymás mellett felhúzzuk, a karok pedig a gyakorlat kezdésekor a test mellett pihennek. Kilégzésre elemeljük a fejünket a talajtól, a karokat a boka irányába toljuk. Majd 5 rövid belégzés alatt pulzálunk karunkkal, ezt megismételjük 5 rövid kilégzés mellett is. 

Otthoni gyakorlatok esetében, főleg hasizom gyakorlatoknál, melyek a test erőközpontját célozzák meg, fokozhatjuk a hatást ezekkel a pilates eszközökkel. Ilyenkor a labdát, vagy karikát a boka vagy hajlított láb esetén a térdek közé kell helyezni. Ilyenkor  a hasizomgyakorlat végzése közben tartsuk, szorítsuk az eszközöket. Eközben koncentráljunk a helyes légzésre.  A pilates labda, vagy épp a pilates gyűrű által nemcsak a gyakorlat válik nehezebbé, de erősődnek a belső combizmok is. Emellett azért is hasznosak ezek az eszközök, mert általuk könnyebben ráérezhetünk, a központ aktiválására, és a helyes légzésre.

Kiss Réka ötletei otthoni edzéshez

Réka a római-parti stúdiónkban oktat. Szerinte annak, aki  már ismeri a pilatest, gyakorlatilag az összes gyakorlatot ajánlhatom otthoni edzéshez is. Még a kezdőknek is érdemes otthon elvégezni az ismerős feladatokat. Talán a gerinccsavarás az egyetlen olyan gyakorlat, amellyel óvatosabb lennék. Kezdők felügyelet nélkül ne végezzék. Fontos, hogy kizárólag megnyújtott gerincet szabad csavarni!

Réka is a hangsúlyozza a hasizom gyakorlatok, hasprések fontosságát, érdemes mindenféle kéztartással végezni. Egy sorozatot tarkóra tett kézzel, egyet felfele nyújtott kézzel stb., közben a térdek között akár gumiszalag is lehet. De a gyakorlatok végzése közben,- legyen az hundred vagy felülés, vagy bármelyik hasonló hasizomgyakorlat-  fontos a gerincre figyelni, főleg az ágyéki szakaszra. 

A vállhíd is jó gyakorlat. Ilyenkor hanyattfekvésből induló medenceemelést végzünk, a vállunkra támaszkodva. Kar-láb mozgásokkal nehezíthetjük a medenceemelést, de különféle instabil eszközökkel megbolondítva az egyik legütősebb gerincstabilizáló gyakorlat! Ha csak 

önmagában végezzük, akkor kiváló mellkasnyitó hatású és erősíti a farizmokat, mélyhátizmokat és a comb hátsó részét, a hamstringeket. Vállhíd közben is lehet a térdek között labda, gyűrű, gumikötél. 

Bora Fanni oktatónk gyakorlatai

Bora Fanni mindkét stúdiónkban oktat. Ő 3 testrészre is hozott talajgyakorlatokat, otthoni edzéshez. Nézzük!

Az első a comberősítés: Ekkor háttal a falfelületnek támaszkodva, szalag a térd felett feszített állapotban, félig guggoló pozícióban apró oldalirányú pulzálásokat végzünk, közben pilates karika van a kézben, mellkas előtt tartva, folytonos összetolással 3×15-20 mp-ig.

Másodszorra egy kis hasizom erősítés: Fanni verziójában így néz ki az egy hanyattfekvés a talajon, 90 fokos szögben áll a két láb, nyújtva térdek összezárva, két tenyér között a labda mellső középtartásban. Ebben a pózban végzünk el 3×20 db. hasprés a lábfejek irányába.

Kar+váll gyakorlatok: A kiinduló pozíció  négykézláb állás, és az egyik láb nyújtva van. Méghozzá a talajjal párhuzamosan. Ez a gerinc meghosszabbítása. Így végezzünk el  3×4 db karhajlítást mindkét vállra. 

Ugyanabból a kiinduló pozícióból indulunk, csak csípőszéles terpeszben vagyunk. A talpak alatt hosszú szalag, két oldalt körbetekerve a kézfejek körül, 1 emelés előre, 1 oldalra. A lényeg, hogy feszüljön a  fitness szalag. 

A fitness szalag erősségét mindig az állapotunkhoz mérten kell kiválasztani. A piros fitness szalag könnyű, a kék fitness szalag közepesen nehéz, a fekete szalag pedig kifejezetten nehezen nyúló, ezért erős, kifejezetten nehezített terepet teremtünk magunknak vele!
Jó edzést kívánunk! Ha valamilyen eszközre van szükséged az otthoni pilates edzéshez, nézz szét nálunk!