Ebben a cikkben betekintünk a pilates gyakorlatok lenyűgöző világába. Megmutatjuk, hogyan használhatod ki a gyakorlatokban rejlő potenciált anélkül, hogy ki kellene lépned a lakásból. 5 könnyen és gyorsan elvégezhető pilates gyakorlat otthonra, hogy bármikor át tudd magad mozgatni!
Könnyen és gyorsan elvégezhető pilates gyakorlatok otthonra
A pilatesben az egyik legcsodálatosabb dolog az, hogy nem kell hozzá drága felszerelés. Vannak olyan egyszerű, könnyen elvégezhető gyakorlatok, amelyek elvégzését kis tanulással el lehet sajátítani. Ezek a gyakorlatok hatékonyak akkor is, ha csak a saját testsúlyoddal csinálod, vagy esetleg olyan kisebb eszközökkel, mint egy labda vagy egy szalag. Ez azt jelenti, hogy nem kell edzőterembe járnod ahhoz, hogy élvezhesd a pilates jótékony hatásait. Otthonod melegében, a szobádban, sőt még a parkban vagy az irodádban is átmozgathatod a tested – szó szerint mindenhol!
Ami a gyakorlatokat illeti: ne felejtsd el, hogy a pilates nem a sebességről szól, hanem a tudatosságról és a precizitásról. Ezért amikor a következő gyakorlatot végzed, ne siess! Légy türelmes magaddal, figyelj a légzésedre, és győződj meg róla, hogy minden mozdulatod pontos. A siker nem csak azon múlik, hogy mennyit gyakorolsz, hanem azon is, hogy hogyan gyakorolsz.
1. Lábujj érintés
Feküdj a matracra semleges gerinccel (kis résnek kell lennie a hát alsó része és a szőnyeg között), hajlítsd be a térdedet, a talpak maradjanak laposan a földön, a sarkak pedig egy vonalban az ülőcsontokkal.
Emeld a lábakat 90 fokba, majd minden kilégzéskor váltakozva érintsd az lábujjakat a szőnyeghez, miközben a gerinc semleges marad. Végezz 10 ismétlést mindkét oldalon!
2. Térdemelés
Ezt a gyakorlatot térdelőtámaszban kell kezdeni. Emelkedj a lábujjaidra, hosszan nyújtsd a gerinced, és figyelj rá, hogy a lapockák szélesen terüljenek el a hátadon. Kilégzésre emeld el a térdeket néhány centire a szőnyegtől.
Ügyelj arra, hogy a gerinc semleges legyen a térd emelése során. Tartsd a térdemelést 2 lélegzetvételig, majd engedd vissza térdedet a szőnyegre. Végezz 5 ismétlést.
3. Belső comb emelés
Feküdj a jobb oldaladra, a jobb lábadat pedig nyújtsd ki. A bal térded legyen hajlítva, és engedd hogy megpihenjen a szőnyegen. Majd lassan emeld fel és le a jobb lábadat a matracon, amilyen magasra a tested engedi.
Végezz 10 ismétlést mindkét oldalon!
4. Lábemelés hídban
Feküdj a matracra hajlított térdekkel, csípőszéles terpeszben. A talpak maradjanak laposan a földön. A súlyt helyezd a talpadra, hogy elemelhesd a csípődet a talajról. Ügyelj a semleges gerinc megtartására.
Nyújtsd ki a jobb lábadat, majd engedd le és fel, ügyelve arra, hogy a medence és a gerinc semleges legyen. Végezz 8 ismétlést mindkét oldalon!
5. Tartásjavítás
Fogj mindkét kezedbe egy könnyű súlyt (de végezheted a gyakorlatot súly nélkül is). Hajlítsd be a térdedet, és dőlj előre hosszú, semleges gerinccel. Nyújtsd ki a karodat a tested mellett, úgy, hogy tenyerek egymás felé nézzenek. Nyújtsd ki a súlyokat hátra és felfelé, amíg a tenyér a csípőhöz nem ér.
Végezz 15 ismétlést!
Ha jól jönne egy kis segítség a gyakorlatok végzéséhez, kattints ide, és nézd meg rövid videónkat, melyben láthatod, hogyan kell jól és pontosan végezni őket!
Eszközök az otthoni pilates gyakorlatokhoz
Ha szeretnél néhány eszközt beszerezni a gyakorlatok végzéséhez, nálunk ezt néhány kattintással megteheted!
Az ergonomikus kialakítású csukló- és bokasúlyok úgy segítik növelni a gyakorlatok végzésének intenzitását, hogy közben továbbra is maximálisan odafigyelhetsz a precizitásra. Szorosan, de kényelmesen illeszkednek, így viselésük közben szabadon mozoghatnak a végtagok. Ideális azok számára, akik növelni szeretnék az intenzitást és az állóképességet a teljes test formálása érdekében.
A guggolószalagok elsősorban a komolyabb alsótesti edzéseket teszik változatosabbá, de súlyzós edzés során is jó szolgálatot tesznek. 3 különböző méretváltozatban is megrendelheted őket: 66 cm, 76 cm és 86 cm.
A fitnesz szalag használatát, pedig elsősorban azoknak ajánljuk, akik most ismerkednek az ellenállás edzéssel, illetve akiknek rehabilitáció vagy gyógytorna során szükségük van gyenge ellenállású szalagra.
Ezek az eszközök kis helyen is elférnek, könnyen hordozhatóak. Számtalan gyakorlatot lehet velük végezni a teljes testet átmozgatva.
Ha szeretnéd kicsit változatosabbá, vagy hatékonyabbá tenni az edzéseket, mindenképp szerezz be közülük néhányat ide kattintva!
